Onda nackar och spända käkar se hit! Som osteopat möter jag er ofta på mottagningen och vanligtvis löser vi problemet med justering av nack- och käkleder, bröstrygg, bäcken och hållnings-övningar. Men ibland hjälper inte ens det, mer än för stunden. I sådant fall kan problemet sitta djupare in och den bästa behandlingen kan faktiskt vara en du utför själv!
Den här övningen är delvis inspirerad av Qi-gong akademins blogg. Den börjar med atlas-kotans rörelse gentemot skallbasen och går vidare till vår kraftfulla tung-muskel! På ett finurligt sätt avhjälper vi muskulära spänningar genom att ”prata med” nerv- och cirkulationssystemen, ett tankesätt som för övrigt är väldigt osteopatiskt. För den som inte vill grotta ner sig i onödigt mycket information går vi rakt på sak. För den som vill ge sig in i den osteopatiska djungeln och förstå mekanismen bakom denna release, läs gärna vidare längre ner i texten.
____________________
Första delen: Release av Occipito-Atlanto leden
- Slut ögonen och slappna av så gott du kan i nacke och huvud. Visualisera att du har en slät yta (typ spegel) framför din nästipp.
- Ytterst litet och ytterst långsamt, låt nästippen försiktigt rita en minimal cirkel tre gånger åt höger, tre gånger åt vänster, utan att ”släppa kontakten” med den imaginära spegeln. Det gör rörelsen lite mer rullande, som ett klot på vatten. Cirkel-rörelsen ska vara så pass liten att den knappt syns utifrån utan snarare ”känns” inne i dig, det aktiverar de djupt liggande muskler som sitter närmare leden.
- Det här kan kräva både en del träning och en portion tålamod. Du vet att du lyckats, då en närmaste berusande känsla sprider sig från skallbasen och utåt.
Andra delen: Release av tungbasen
- Helt kort går övningen ut på att så fokuserat du kan, trycka tungspetsen upp mot munhålans kanter, längsmed munnens insida, i en cirkulär rörelse. Detta görs två gånger åt varje håll. Tungan ska sträckas ut och röra sig bestämt, men mycket långsamt.
- Börja med att trycka tungspetsen rakt upp under underläppen, så att den pressar mot senan därunder. Låt tungspetsen sedan långsamt vandra åt höger, pressa vidare längs insidan av munhålans kanter. Först förbi övre tandraden, övre kanten av kindens infästning mot överkäken och sedan svänga ner mot nedre käken och tandraden, förbi senan innanför underläppen, vidare upp mot vänster kind, övre tandrad tills tungspetsen återigen pressar mot senan under överläppen.
- Gör samma rutin, men åt motsatt håll. Noggrant ”strechar” du munhålans kanter med hjälp av tungspetsen, i en cirkulär rörelse hela vägen tillbaka till överläppens sena.
- Slappna av en liten stund efter denna kraftansträngning och notera hur spänningarna släpper kring skallbas, käke, nacke och hals.
____________________
Så, nu ska vi prata om varför den här övningen är så effektiv! Under den första delen börjar vi lösgöra spänningar som påverkar atlas-kotans relation till Occipitale (skallbasen). Det sker tack vare att vi kopplar in de mycket små, finmotoriska musklerna under skall-basen. När dom slappnar av kommer cirkulation igång och sprider sig vidare till de övriga, större och antagligen alldeles för spända musklerna i övre nacken. Genom att återställa god muskulär funktion i den här delen av kroppen, påverkas även arbetsmiljön för nerverna som letar sig ut mellan nackkotorna. Det i sig ger en positiv effekt för flera andra strukturer. Jag återkommer till detta längre ner i texten.
Tungan är egentligen en hel artikel för sig, den har fascinerande mycket kopplingar ut mot flera system i kroppen. Du kan exempelvis påverka det autonoma nervsystemet bara genom att trycka upp tungan mot olika delar av gommen och på så sätt förändra hjärt- och andningsfrekvens! Men idag vi ska hålla oss till ämnet och det finns flera intressanta kopplingar mellan just tungan till skallbasen, nacken, käken och halsen.
Embryologiskt skapas tungan av muskelceller som migrerat från Occipitale
Tungan länkar anatomiskt an till det occipitocervikala (skallbas/nack) området, nackens framsida, tuggmusklerna, TMJ (käklederna) samt den cervicala fascians tre lager. En direkt fasciell koppling ser vi från tungan till scalene-musklerna på halsens sida och muskeln Sternocleidomastoideus som ofta är spänd vid nackdysfunktion och kan ge huvudvärk i pann-regionen.
Embryologiskt skapas faktiskt tungan av muskelceller som migrerat från Occipitale (skallbasen). Vi har även en nära embryologisk och funktionell relation mellan tungan och hyoidbenet på framsidan av halsen, via bland annat muskeln Genioglossus som länkar från käke till hyoidben. Från hyoidbenet löper den supra- och infrahyoidala muskulaturen som är viktig för positionering av huvudet. Dessa muskler får sin innervation från nackens tre översta segment. Även tungmusklerna innerveras delvis via nacken. Kranialnerven Hypoglossus ä.k. ”tungmuskel nerven”, tar nämligen emot fibrer från den översta nackkotan (Atlas) via Ansa Cervicalis. Dessa neurologiska länkar påverkas positivt av den första delen av övningen tack vare att de djupa nackmusklerna slappnar av och på så sätt ger en gynnsammare miljö för nerverna.
Så många vägar till en bättre, mer avslappnad nacke, hals och käke. Hoppas du blir hjälpt!
Källor:
- Bordoni B, Morabito B, Mitrano R, et al. (December 05, 2018) The Anatomical Relationships of the Tongue with the Body System. Cureus 10(12): e3695. DOI 10.7759/cureus.3695
- Schmidt JE, Carlson CR, Usery AR, Quevedo AS: Effects of tongue position on mandibular muscle activity and heart rate function. Oral Surg Oral Med Oral Pathol Oral Radiol Endod. 2009, 108:881-8.10.1016/j.tripleo.2009.06.029
- Gilroy, A.M., McPherson, B.R., Ross, L.M., Schuenke, M., Schulte, E., Schumacher, U., 2013. Thieme Atlas of Anatomy, Second ed. Thieme Medical Publisher, New York
Hittade detta idag när jag funderar över tungan och dess spänningar när jag sover.
Den första övningen med de små rotationerna va häftigt. Rysningar över kroppen, ögon som rinner och gäspningar, verkar vara behövlig övning. Tack
Tack Filippa, har gjort tung-övningen via Qigongakademien något år nu och är djupt fascinerad över frigörningen det ger.
Jag undrar dock över den första övningen- skall den göras sitta des eller går det också bra när man ligger i sängen?
Hej Charlotta!
Vad härligt att tungrots övningen ger dig en så pass kraftfull effekt. Angående den första övningen för release av atlanto-occipital leden, rekommenderar jag att den utförs sittandes eller ståendes. Om du ligger ner är huvudet ”låst” mot underlaget och det blir svårt att kunna få till känslan av ”boll på vattnet” när du utför dessa mikroskopiska och stillsamma rörelser. Lycka till!
Tack för svar!! Mycket uppskattat.
Hej! Vilken fantastisk övning! Jag har mycket problem med mitt bett samt spänningar och det här gör underverk. Jag har en fråga angående tungans placering som du kanske kan svara på? Tandvården och folktandvårdens specialister säger till mig att tungan ska vila i underkäken, andra specialister världen runt säger att tungan ska vila i övre gommen med ett svagt vakuum, för att stötta gommen och tändernas placering, för att motverka precis de problemen jag har fått med smal gom. Var anser du är ”rätt”? Vänliga hälsningar Emelie
Hej Emilie,
Jag har tyvärr inte kompetens att bena ut detaljerna kring hur tungan bäst ska placeras i munnen. Men tror det är gynnsamt för den typen av besvär du beskriver, att tungmuskeln är avslappnad och vilar där den då hamnar. Därefter skulle jag uppmana dig att öva på näs-andning. Mun-andning påverkar hur din käkled mår, hur ditt kranium formas i unga år och även immunförsvaret.
Lycka till!
Hälsningar Filippa
Hjärtligt tack!
Jag har precis fått informationen att mina visdomständer inte är det som får resten av mina tänder att peka åt olika håll utan att det är jag som pressar ut dem med tungan! Märkligt. Sen tänker jag att det är vad föräldrar varnar småbarn för: släpper du inte nappen så kommer dina tänder att stå ut.
Eftersom jag har en krockskadad nacke sedan många år, och skadan/ärren sitter mellan atlas och hjärnan, har det varit svårt för mig att hitta bra övningar. Tar jag i för mycket så förlorar jag medvetandet. Inge bra alls.
Jag har använt både Osteopati, Qigong och Shiatsu och det har hjälpt ett litet tag.
De här mycket små övningarna du beskriver tror jag bestämt kan vara en möjlig väg för mig att gå.
Takar ännu en gång!
Jeannette
Ja, precis, ett långvarigt tryck eller drag mot tänder eller andra delar av kraniet kan påverka hur vi formas och växer. Hoppas att övningarna här kan hjälpa dig slappna av tungmuskeln, så att du inte pressar ut tänderna mer. Och att övningen för atlanto-occipital leden kan hjälpa med din besvärliga nack-skada.
Allt gott,
Filippa